دشتستان بزرگ: آرام باشید، بدن‌تان را شُل کنید و چُرت بزنید تا ۵۴ درصد هوشیارتر باقی روزتان را ادامه دهید.

کوتاه چُرت بزنید

کارشناسان خواب دریافته‌اند که طول مدت چُرتی که می‌زنید تاثیر بزرگی بر هوشیاری که احساس می‌کنید دارد. همه چیز به سیکل خواب‌تان برمی‌گردد.

یک چُرت مرغوب باید بین ۱۰ تا ۲۶ دقیقه طول بکشد (دلیلش این است که دانشمندان ناسا دریافته‌اند یک چُرت ۲۶ دقیقه‌ای، عملکرد خلبانان و هوشیاری‌شان را تا ۵۴ درصد افزایش داده بود).

چُرت یک ساعته باعث ایجاد مرحله‌ی REM خواب (حرکت سریع چشم) می‌شود و به بهبود حافظه کمک می‌کند و یک یک چُرت ۹۰ دقیقه‌ای شما را به یک خواب با سیکل کامل فروخواهد برد که می‌تواند خلاقیت و حافظه هیجانی‌تان را تقویت نماید.

توجه داشته باشید که بیشتر از ۹۰ دقیقه چُرت نزنید، چون دچار اینرسی خواب شده و وارد سیکل جدیدی از خواب می‌شوید و هیچ سودی از این چُرت زدن نخواهید برد. ضمنا خواب شب‌تان نیز دچار اختلال می‌شود.

زمان چُرت زدن‌تان با ساعتی که صبح از خواب بیدار می‌شوید هماهنگ باشد

برای بیشتر افراد، بهترین زمان چُرت زدن بین ساعت یک تا سه بعد ازظهر است، اما اگر ساعت‌هایی غیر از این چُرت بزنید (مثلا ساعات اول صبح یا ساعات پایانی روز)، هم از چُرت زدن‌تان سودی نمی‌برید و هم خواب شب‌تان ممکن است بهم بریزد.

بهترین کار این است که زمان چُرت زدن‌تان را با زمان بیداری‌تان هماهنگ کنید. یعنی زمان چرت زدن شما باید فاصله‌ی مشخصی با زمان بیداری صبح‌تان داشته باشد. این فاصله باید چیزی حدود هفت تا هشت ساعت باشد مثلا اگر صبح ساعت ۷ از خواب بیدار می‌شوید، حدود ۲ تا ۳ بعد از ظهر چُرت بزنید.

برنامه منظمی برای چُرت زدن داشته باشید

برای تازه پدر و مادر‌ها خیلی لازم است که کودک خود را به ساعات منظم خواب و بیداری و چُرت زدن عادت بدهند. البته برای همه‌ی افراد، داشتن برنامه‌ی خواب منظم ضروریست.

هر روز بعد ازظهر سر ساعت مشخصی چُرت زدن کمک می‌کند این خواب اضافی به راحتی وارد در ریتم شبانه روزی بدن‌تان قرار بگیرد. کم کم بدن‌تان می‌فهمد چه زمانی باید چُرت بزنید و برای شما هم چُرت زدن راحت‌تر خواهد شد.

قبل از چُرت زدن قهوه بنوشید

ضد و نقیض به نظر می‌رسد، اما نوشیدن قهوه دقیقا قبل از چُرت زدن می‌تواند به شما کمک کند بعد از بیدار شدن در بهترین سطح هوشیاری باشید.

طبق یافته‌های علمی، کافئین تقریبا به ده دقیقه زمان نیاز دارد تا تاثیر کامل خود را بگذارد و شما بعد از چُرت بیست دقیقه‌ای‌تان (قبل از چرت زدن قهوه نوشیده‌اید) احساس بسیار خوبی خواهید داشت. قبل از چُرت زدن قهوه نوشیدن خیلی بیشتر تاثیر می‌گذارد تا فقط قهوه نوشیدن.

در مکانی ساکت و تاریک دراز بکشید و چُرت بزنید

هر کسی که تجربه‌ی چُرت زدن در هواپیما یا قطار را داشته باشد می‌داند که هر چقدر هم که سعی کنید در این مکان‌ها به خواب بروید باز هم خواب‌تان خیلی دلچسب و باکیفیت نخواهد بود. یکی از دلایل آن این است که وضعیت خواب‌تان بر شیوه‌ی پاکسازی مغزتان اثر می‌گذارد.

شما باید در حالت درازکش به پهلو باشید تا مغزتان بهترین عملکرد خود را در پاکسازی‌اش از اطلاعات اضافی داشته باشد. پس اصرار نداشته باشید نشسته چُرت بزنید. یک مکان ساکت و تاریک را برای دراز کشیدن و چُرت زدن پیدا کنید.

محیط تان را خیلی گرم یا خیلی سرد نکنید

دمای اتاقی که در آن می‌خوابید خیلی مهم است و بر کیفیت خواب‌تان بدون تردید اثر می‌گذارد. کارشناسان توصیه می‌کنند دمای بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت برای خواب بسیار ایده آل است.

در حالتی شبیه به خزیدن بخوابید

این هم یک ترفند بسیار خوب دیگر برای زودتر به خواب رفتن و یک چُرت مرغوب: وضعیت خزیدن نظامی را در نظر بگیرید، برای این کار روی سینه دراز بکشید، سرتان روی بالش و به سمت راست باشد، دو دست را صاف طرفین‌تان قرار دهید و کف دست‌ها به سمت بالا باشد، دست راست‌تان را بالا بیاورید جوری که زیر سرتان یا زیر بالش‌تان قرار بگیرد، زانوی راست را تا حدی خم کنید و بالا بیاورید که زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. این وضعیت باعث می‌شود وول نخورید و در نتیجه سیستم عصبی‌تان زودتر آرام شده و به خواب بروید.

در محل کارتان یک بالش کوچک داشته باشید

هر چند امروزه بیشتر شرکت‌ها و مکان‌های کاری به تاثیر چُرت زدن بر عملکرد کاری کارمندان آگاهند، اما این احتمال هم زیاد است که در محل کار شما این موضوع هنوز جا نیفتاده باشد.

اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید و دفتر کارتان دری دارد که بتوانید آن را ببندید، پس به احتمال زیاد می‌توانید از یک بالش کوچک برای چُرت زدن بعد از ناهار استفاده کنید. اگر بتوانید چشم بند هم بزنید بسیار عالیست!

بعد از چُرت زدن به فضای باز بروید

اگر وقت دارید بعد از چُرت زدن بیرون بروید. چند دقیقه زیر نور آفتاب بودن کمک‌تان می‌کند ساعت بیولوژیکی‌تان را تنظیم کنید و سر ساعت مشخصی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید. نور خورشید کمک‌تان می‌کند فورا احساس انرژی کرده و کسالت بعد از چُرت زدن را از تن‌تان بیرون کنید.

بدنتان را بکشید

وقت ندارید چُرت بزنید؟ روزتان را با دست کم یک یا دو دقیقه انجام حرکات کششی و تنفس عمیق شروع کنید. اگر فقط برای یک تمرین فرصت دارید، دست‌ها را پشت کمرتان قلاب کنید و سی ثانیه نفس عمیق بکشید. این کشش، قفسه سینه‌تان را باز کرده و به شما اجازه می‌دهد عمیق‌تر نفس بکشید و در طول بعدازظهر سرحال‌تر باشید.

مدیتیشن کنید

برای آرام کردن بدن و استراحت دادن به مغز تنها خواب کافی نیست. تمرینات ذهنی و بدنی نیز مانند خواب به شما انرژی می‌دهند. یکی از ورزش‌های توصیه شده، تمرکز کنترل شده است.

چشم‌های‌تان را به بالا بچرخانید، انگار که به سقف خیره شده‌اید. همین طور که به بالا نگاه می‌کنید پلک‌ها را ببندید. روی بالا نگه داشتن چشم‌های‌تان تمرکز کنید و دست کم یک نفس عمیق بکشید. سعی کنید ذهن‌تان را از هر فکری پاک کنید و اگر در این پروسه خواب‌تان گرفت که چه بهتر!

منبع: thehealthy