خوردن غذا‌های غنی از آهن می‌تواند به کاهش خطر کم خونی ناشی از فقر آهن کمک کند. اگرچه همه منابع آهن به یک اندازه ایجاد نمی‌شوند. این مهم است که توجه داشته باشید دو شکل آهن وجود دارد: هم و غیرهم. غذا‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، غذا‌های دریایی و مرغ هر دو نوع آهن دارند و بهتر جذب بدن می‌شوند. غذا‌های غیرهم به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شوند و شامل منابع غیر حیوانی مانند غلات و لوبیا‌های غنی شده هستند.همه افراد به مقدار یکسان آهن نیاز ندارند. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای آهن در مردان و زنان متفاوت است. در مردان بالغ، ۸ میلی گرم است. با این حال، برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۱۸ میلی گرم برای از دست دادن خون در سیکل قاعدگی است. برای زنان باردار، RDA حتی بیشتر افزایش می‌یابد و به ۲۷ میلی گرم می‌رسد. پس از یائسگی، RDA برای زنان به ۸ میلی گرم کاهش می‌یابد. برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی ناشی از فقر آهن، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

 سبزی‌های برگ دار

سبزی‌های برگ‌دار، به‌ویژه تیره‌ها، از بهترین منابع آهن غیرهم هستند. آن‌ها عبارتند از:
اسفناج
کلم پیچ
سبزی کولارد
سبزی قاصدک
چغندر سوئیسی
برخی از سبزی‌های برگ دار مانند چغندر سوئیس و سبزی کولارد نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی ناشی از کمبود فولات شود. مرکبات، لوبیا‌ها و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند. هنگام خوردن سبزی‌های تیره و برگ دار برای آهن، مشکلی وجود دارد. برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم پیچ نیز از منابع غذایی سرشار از آهن و اگزالات هستند. اگزالات‌ها می‌توانند با آهن متصل شوند و از جذب آهن غیرهم جلوگیری کنند. بنابراین، در حالی که خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم کلی کم خونی مفید است، تنها برای درمان این بیماری به آن‌ها وابسته نباشید.
ویتامین C به جذب آهن در معده کمک می‌کند. خوردن سبزی‌های برگ دار با غذا‌های حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی ممکن است جذب آهن را افزایش دهد. برخی از سبزی‌ها منابع خوبی از آهن و ویتامین C هستند، مانند سبزی کولارد و چغندر سوئیس.

غنی شده‌ها

بسیاری از غذا‌ها با آهن غنی شده اند. اگر گیاهخوار هستید یا برای خوردن سایر منابع آهن تلاش می‌کنید، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
آب پرتقال غنی شده
غلات آماده مصرف غنی شده
غذا‌های تهیه شده از آرد غنی شده تصفیه شده مانند نان سفید
ماکارونی غنی شده
غذا‌های تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
برنج سفید غنی شده

انواع حبوبات

لوبیا‌ها منابع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشت خواران هستند. آن‌ها همچنین ارزان و همه کاره هستند. برخی از گزینه‌های غنی از آهن عبارتند از:
لوبیا قرمز
نخود
سویا
نخود سیاه چشم
لوبیا چیتی
لوبیا سیاه
نخود فرنگی
لوبیا لیما

 آجیل و دانه‌ها

بسیاری از انواع مغز‌ها و دانه‌ها منابع خوبی از آهن هستند. آن‌ها به تنهایی یا با پاشیدن سالاد یا ماست طعم عالی دارند. برخی از مغز‌ها و دانه‌های حاوی آهن عبارتند از:
دانه کدو تنبل
کاشو یا بادام هندی
پسته
دانه شاهدانه
آجیل کاج
دانه‌های آفتابگردان
بادام نیز منبع خوبی از آهن است. آن‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجایی که کلسیم بالایی نیز دارند، ممکن است سطح آهن شما را چندان افزایش ندهند.هیچ غذایی به تنهایی کم خونی را درمان نمی‌کند. اما داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزی‌های تیره و برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها، غذا‌های دریایی، گوشت، لوبیا، و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به شما در دریافت آهن مورد نیاز برای مدیریت کم خونی کمک کند.

گوشت و مرغ و جگر

تمام گوشت و مرغ حاوی آهن هِم هستند. گوشت قرمز، بره و گوزن بهترین منابع هستند. مرغ و مرغ مقادیر کمتری دارند. خوردن گوشت یا مرغ همراه با غذا‌های آهن غیرهم، مانند سبزیجات برگ دار، همراه با میوه‌های غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. بسیاری از مردم به دلایل مختلفی از خوردن جگر دوری می‌کنند، اما این گوشت‌ها منبع عالی آهن هستند. جگر بدون شک محبوب‌ترین گوشت است. سرشار از آهن و فولات است. برخی دیگر از گوشت‌های اندام غنی از آهن عبارتند از: قلب، کلیه و زبان گاو. در این رابطه می‌توانید از مشاوره تغذیه نیز کمک بگیرید.

غذا‌های دریایی

برخی از غذا‌های دریایی آهن هِم را تأمین می‌کنند. صدف‌ها مانند صدف، صدف، گوش ماهی، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند. ماهی‌هایی با بهترین سطوح آهن عبارتند از:
تن ماهی کنسرو شده یا تازه
ماهی خال مخالی
ماهی ماهی
پمپانو
سوف تازه
ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده
خرید کنسرو ماهی تن به صورت آنلاین.
اگرچه ساردین‌های کنسرو شده منابع خوبی از آهن هستند، اما سرشار از کلسیم نیز هستند. کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش دهد. غذا‌های سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذا‌های غنی از آهن مصرف شوند. نمونه‌های دیگر از غذا‌های غنی از کلسیم عبارتند از: شیر لبنی، شیر‌های گیاهی غنی شده، ماست، کفیر، پنیر، توفو

افزایش جذب در رژیم غذایی کم خونی

ترکیب و تطبیق غذا‌ها می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. بیل توضیح می‌دهد: “من همیشه به مشتریانم توصیه می‌کنم منبع آهن خود را با ویتامین C جفت کنند. ” این می‌تواند همراه کردن استیک خود با مقداری بروکلی یا فلفل دلمه ای، خوردن سالاد اسفناج و مرکبات، یا نوشیدن مقداری آب پرتقال با غلات صبحگاهی باشد. ویتامین C آهن غیرهم را جذب کرده و آن را به شکلی ذخیره می‌کند که راحت‌تر در بدن ما جذب شود. در این رابطه مطالعه مقاله علائم کمبود آهن در بدن پیشنهاد می‌شود.
اگر از طرفداران قهوه همراه با صبحانه هستید، ممکن است وقت آن رسیده که عادت خود را تغییر دهید. بیل می‌گوید: پرهیز از قهوه و چای همراه با وعده‌های غذایی نیز بسیار مهم است، زیرا در واقع می‌تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. شیر، کافئین، مکمل‌های کلسیم و آنتی اسید‌ها می‌توانند بر جذب آهن تأثیر منفی بگذارند.هنگام پیروی از یک برنامه غذایی برای کم خونی، این دستورالعمل‌ها را به خاطر بسپارید:
حتماً در مورد مکمل‌ها با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید، زیرا دریافت آهن کافی از رژیم غذایی دشوار است.
تابه چدنی یکی از اصلی‌ترین برنامه‌های رژیم غذایی کم خونی است. غذا‌های پخته شده با چدن، آهن را از ماهیتابه جذب می‌کنند. غذا‌های اسیدی بیشترین جذب آهن را دارند و غذا‌هایی که برای مدت کوتاهی پخته می‌شوند کمترین جذب آهن را دارند.
غذا‌های غنی از آهن را با غذا‌ها یا نوشیدنی‌هایی که مانع جذب آهن می‌شوند، مصرف نکنید. این‌ها عبارتند از قهوه یا چای، تخم مرغ، غذا‌های سرشار از اگزالات و غذا‌های سرشار از کلسیم.
برای بهبود جذب، غذا‌های غنی از آهن را با غذا‌های غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گوجه فرنگی یا توت فرنگی مصرف کنید.
برای بهبود جذب، غذا‌های غنی از آهن را با غذا‌های حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر بخورید.
در طول روز انواع غذا‌های آهن هِم و غیرهِم بخورید تا میزان آهن دریافتی خود را افزایش دهید.
تا جایی که ممکن است برای افزایش جذب آهن، غذا‌های آهن هِم و غیرهِم را با هم بخورید.
برای حمایت از تولید گلبول‌های قرمز، غذا‌های غنی از فولات و ویتامین B-۱۲ را اضافه کنید.

منبع : تابناک جوان